adaruns.com

Vanmorgen vroeg vertrok ik voor mijn laatste lange duurloop in aanloop richting de Brabantsewalmarathon. Voor mij is de lange duurloop de training waar ik het meest naar uitkijk. Je kan een mooie ronde bedenken, het tempo is van minder belang en de kick dat je vanuit huis vertrekt en alleen jezelf nodig hebt zijn voor mij de perfecte ingrediënten om van het hardlopen te genieten. In de loop van de afgelopen jaren heb ik een ‘protocol’ ontwikkeld wat voor mij werkt. Het is geen hogere wiskunde, maar voor mij persoonlijk was het wel even een zoektocht. Met vallen en opstaan ben ik de duurlopen gaan omarmen. Oke, hoe zorg ik ervoor dat die duurloop een hardloopfeestje is?

Ontbijt: Zonder ontbijt ga ik de deur niet uit. Vanmorgen werd ik iets na zessen wakker. Ja, ik ben een vroege vogel! Mijn biologische klok staat nu eenmaal zo ingesteld. Als eerste drink ik een groot glas water. Na een nacht slaap vind ik het fijn om eerst m’n vocht aan te vullen. Dan zet ik koffie en smeer mijn ontbijt. Voor een lange duurloop eet ik altijd hetzelfde. Voor mij zijn dat twee zuurdesemboterhammen met pure hagelslag. Daarnaast drink ik een kopje koffie. Super simpel! Tijdens een duurloop wil je niet onverhoopt stil komen te staan met darmproblemen. Ik raad je dan ook aan om verschillende dingen uit te proberen en als je de succesformule voor jezelf hebt uitgevonden die toe te passen. Na het ontbijt kleed ik mezelf aan en loop eerst een ronde met de hond. Op die manier kan m’n ontbijt een beetje zakken en door het wandelen wordt m’n lichaam wat soepeler. Als ik thuiskom dan rommel ik nog wat in huis en kleed ik mezelf om in m’n hardloopoutfit.

Outfit: De oufitkeuze hangt vooral af van het weerbericht. Momenteel gaat het weer alle kanten op en daarom bekijk ik de dag van te voren het weerbericht en bepaal aan de hand daarvan wat ik aantrek. De voorspellingen voor vandaag waren 12 graden met windkracht 3 en het zou droog blijven. Oke, dat is echt wel prima wat mij betreft. Laat ik beginnen bij de schoenen. Momenteel zijn de Nike Zoom Fly 6 mijn duurloopschoenen. Door de dikke zool zijn deze schoenen heel comfortabel en ze geven geen blaren. Verder kies ik een short met zakjes of draag ik mijn runningvest. Vandaag koos ik voor een short met zakjes waar ik m’n telefoon, huissleutel, gelletje en sportreep in meenam. Tot slot een sportbh, een shirt en niet te vergeten de sokken. Met sokken ben ik wel kieskeurig. In de ene schoen draag ik dunne sokken en in de andere schoen draag ik juist weer dikke. Voor de Zoom Fly 6 vind ik dikke sokken fijn en die trok ik dus vanmorgen aan m’n voeten. Aan m’n pols draag ik de Garmin Fenix 8S, zodat ik tijdens m’n duurloop alle gegevens goed kan bijhouden.

LSD: Oke, om kwart voor negen draaide ik de voordeur op slot en was het tijd om met de duurloop te beginnen. In m’n oren een lekker muziekje en met een flesje Maurten in de hand had ik alles wat ik nodig had voor een ontspannen rondje richting de kust. De eerste kilometers voel ik even hoe m’n lichaam voelt en probeer ik een lekker ritme te vinden. Mijn grootste uitdaging tijdens de duurloop is het trainen van geduld. Je wil je hartslag zo laag mogelijk houden en met een ontspannen tred de kilometers maken. Het feit dat je meer dan twee uur gaat rennen is mentaal ook wel een uitdaging. De kilometers tikken een voor een weg en doordat je hartslag in een lage zone is voelt het tempo comfortabel en train je goed je duurvermogen. Die inhoud is natuurlijk essentieel als je traint voor een marathon. Wanneer je van plan bent om een langere afstand te lopen is het van belang om het eten en drinken tijdens het lopen te oefenen. Sinds een aantal jaar kies ik voor de producten van Maurten. In m’n flesje mix ik een drinkmix 320. Deze drink ik tijdens de eerste twintig kilometer met tussenpauzes op. Dat doe ik vooral op gevoel. Als ik merk dat ik energie nodig heb dan neem ik een aantal slokken. Als het wat warmer is, drink ik aanzienlijk meer dan op een dag als vandaag. Vooraf weet ik wel dat ik onderweg een tappunt nodig heb om m’n flesje bij te vullen. Dat is dus iets waar ik m’n route wel op afstem. Vandaag deed ik dat in Koudekerke bij Beweegcentrum DOEN. Ik vul even m’n flesje en maak een sanitaire stop. Op die manier kan ik weer goed aangevuld verder voor het laatste deel van m’n duurloop. In de laatste tien kilometer at ik nog een Maurten Solid (energiereep) en die gel had ik vandaag niet nodig. Vanwege de marathon van volgende week wilde ik vanmorgen even testen wat m’n hartslag deed bij een iets vlotter tempo en zodoende liep ik de duurloop progressief. Na ruim 31 kilometer loop ik m’n straat weer en word ik na het openen van de voordeur begroet door m’n trouwe viervoeter.

Herstel:De voorbereiding van je volgende training begint tijdens het herstel van je training. Bij thuiskomst maak ik direct een herstelshake. Op die manier vul ik wat vocht aan. Je spieren hebben tijdens het lopen spierschade opgelopen en die kunnen de eiwitten uit die shake goed gebruiken om weer aan te sterken. Vrij snel daarna spring ik onder de douche en fris mezelf op. Het voordeel van een duurloop is dat het bij thuiskomst alweer lunchtijd is. Meestal heb ik na het trainen niet direct enorme eetlust en kies ik voor kwark met wat granola en een banaan. Ondertussen open ik de Garminapp op m’n telefoon en bekijk de statistieken van de training.

Statistieken: Ook zonder die statistieken weet ik wel dat deze duurloop prima is verlopen. Maar goed….toch even leuk om te zien wat Garmin te zeggen heeft. M’n gemiddelde tempo was 4’51 met een gemiddelde hartslag van 148 bpm. Verder kijk ik nog even naar m’n stappen per minuut (180) en m’n verloren vocht (2 liter).

Iedereen heeft zijn eigen gewoontes als het om de duurloop gaat. Voor mij werkt het goed om een vaste routine te hebben. Op de dag van de marathon geeft dit mij een bepaalde rust die op de ochtend van de marathon zeer welkom is. Als de wedstrijdzenuwen door je lijf gieren is het heel fijn om niet voor onverwachte verrassingen te staan. Die marathonafstand is tenslotte al een uitdaging op zich. Deze duurloop heeft me het vertrouwen gegeven dat ik voldoende ben voorbereid en ik ben klaar voor volgende week.

Liefs, Ada